核心力量训练12个动作(硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作)

硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

类似于plank(平板支撑)的动作，收紧核心，用全身的力量与外力对抗同样是对抗外力，核心力量很重要马步扎稳，雷打不动，做个不倒翁，任尔东西南北风双手要像钳子一样紧紧夹住球，没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有，其实对抗能力与核心力量有很大的关系。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压此动作适合中高级训练者。平板支撑训练部位:腹横肌。动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。动作要领在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

12个核心力量训练动作,干货收藏!

站立提膝-站立，双臂平举，左膝向上提至最大限度，保持3秒钟后放下，交替换右腿。动作要与呼吸同步。侧卧剪刀腿-左侧卧，右腿向上抬起至最高点并保持平衡，随后换至左侧。俄罗斯回转-坐姿，双手交叉于胸前，膝盖抬起在空中旋转，触碰两侧膝盖，确保脚面离地。站立提膝：站立，双手平举，提起左膝至最高点，保持3秒后放下，换右腿，动作需配合呼吸。侧卧剪刀腿：左侧卧，抬右腿至最高点，保持平衡，然后换至右侧。俄罗斯回转：坐姿，手交叉，提膝在空中旋转，触碰两侧膝盖，保持脚面离地。第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。第一步是通过运动锻炼腰腹，对增加核心力量，提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动，迅速将力量注入核心！第一个练习是腹部翻滚。我们做腹部翻滚时，需要仰卧位，脸朝上，双手抱头，摊肩，通过对腹部施力，卷起腹肌，这样才能得到充分的拉伸和锻炼。注意:收紧腹部。建议一次进行3组。

核心力量训练12个动作是什么?

俄罗斯转体，主要锻炼腹斜肌，时长20-25秒。平板支撑，核心肌群的全面锻炼，时长30-60秒。仰卧屈膝提髋，着重下腹部的训练，时长15-20秒。仰卧交替触踝，腹内外斜肌的均衡发展，时长20-30秒。坐姿剪刀式踢腿，腹直肌的力量提升，时长20-25秒。平板支撑：这个动作对核心肌群有着全面的锻炼效果，建议持续30-60秒。仰卧屈膝银咐森提髋：这个动作着重于下腹部的训练，每次保持15-20秒。仰卧交替触踝：它有助于腹内外斜肌的均衡发展，每次进行20-30秒。坐姿剪刀式踢腿：这个动作主要提升腹直肌的力量，每次保持20-25秒。仰卧，双腿呈L形运动，难度可调整为屈膝版本。陆地游泳：俯卧，交替抬起腿部和手臂，保持平衡。超人起飞：俯卧，双臂和双腿同时抬起，锻炼上背部，背伤者需谨慎。这些动作不仅能强化核心肌群，还能提升身体协调性和稳定性，记得根据自身情况进行调整。臀桥要领仰卧于地面，双脚平放，与臀部同宽，脚尖朝前。使用腹部力量将身体抬起至最高点，并缓慢降下。蜘蛛人俯卧撑步骤从标准俯卧撑姿势开始，将一条腿向前伸展至右手边，然后返回，再换另一条腿。整个过程中，保持手部支撑地面，身体平衡。

徒手核心力量锻炼方法有哪些

单腿深蹲：这个动作可以有效地锻炼你的核心力量，同时也能增强腿部肌肉。每次做10-15个，做3组。平板支撑：这是一种非常受欢迎的核心力量训练动作。建议每次保持30秒至1分钟，做3组。俄罗斯旋转：这是一种可以锻炼到核心力量的全身运动。每次做15-20个，做3组。徒手训练方法徒手训练主要包括一系列动作，如屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起等。这些动作旨在增强腹部、背部和臀部的核心肌群力量。从仰卧屈膝收腹，到侧卧举腿，再到俯卧支撑换姿势，每一种动作都有其特定的锻炼效果。瑞士球训练法瑞士球训练通过球体的不稳定性和身体控制，增加训练难度。下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。海鸥式平板支撑：作用：该动作是平板支撑的升级版。核心训练包括举腿、卷腹、平板支撑等。这些动作有助于增强核心力量。俯卧撑俯卧撑是锻炼胸大肌和肱三头肌的主要动作，同时也能锻炼三角肌前束。要点是保持上半身挺直，从脚踝到肩膀呈一条直线，避免塌腰或翘臀，曲肘下降身体，使胸部贴近地面但不触碰，然后撑起重复。

核心力量训练的动作有哪些

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。四个被广泛认为是核心训练的经典动作包括伏地挺身、哑铃飞鸟、平板支撑和深蹲。以下是每个动作的描述和纠正后的内容：伏地挺身这个动作主要锻炼胸肌和背部肌肉，需要强大的核心力量来支撑。它对提高上肢悬垂力量、肩带力量和握力具有显著效果。核心训练主要包含以下三种练习：交替平板支撑这种练习要求练习者以脚掌和手臂的前半部分支撑地面，通过移动手肘来交替支撑身体。动作过程中，先让左手肘着地，然后慢慢移动右手肘，接着撑起右手肘，再撑起左手肘，以此交替进行。

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